ソラマメのあっさりカレー

魚の和風出汁で作るカレーは、ローカロリーでヘルシー。ご飯によく合うから、何倍でも食べられます。
ソラマメのあっさりカレー
材料(2人分)
いわし煮干(またはあご
…4~5本)
120g
1,000cc
削り節(さば節、宗田かつお節など) 1つかみ
ソラマメ 12本
レンコン 180g
タマネギ 1玉 
トマト 2個
ニンニク 1片
ショウガ 1片
シーチキン 1缶
1つまみ
市販カレールー(あっさりタイプ) 小1箱
ごはん 茶碗2杯分
ミズナ、レタス、福神漬 お好みで
作り方

1.容器に煮干と水を入れ、一晩冷蔵庫で戻す。鍋に移して火にかけ、煮立ってきたら弱火にする。

2.削り節を入れ、1分ほど煮立ててからこす。

3.ソラマメは莢から外し、芽の部分を取り除いておく。

4.レンコン、タマネギは皮をむき、乱切りにする。ニンニクとショウガはすり下ろす。
5.熱したフライパンにごま油をひき、ちりめんじゃこを炒める。ほんのり火が通ったらゴマを混ぜてそばつゆを流し入れ、最後に酢も加えてつけ汁をつくる。
【ポイント】 ちりめんじゃこに火が通ったら、つゆを入れる。トマトは粗く切る。
【ポイント】 トマトは粗く切る。半量は炒め、残りは半量は最後に加えて彩りにする。
6.深めのフライパンにシーチキンの油を熱し、4の野菜と半量のトマトを、塩をふって炒める。
【ポイント】 
スプーンで具を押さえ、シーチキンの油をフライパンに流し入れる。
塩を1つまみ入れ、炒めることで野菜のうまみを引き出す。
7.ソラマメとシーチキンも入れ、2の出汁を注いで煮込む。レンコンがやわらかくなればルーを加え、最後に残りのトマトを入れる。
8.皿にご飯を盛り、7をかける。お好みでミズナやレタス、福神漬を添える。